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Alimentos que ayudan a ganar masa muscular

Si quieres ganar masa muscular, tan importante es el entrenamiento que sigas como la alimentación. La correcta combinación entre un buen plan de ejercicios y unas adecuadas pautas dietéticas te ayudarán a que consigas tus objetivos y logres aumentar tu musculación. 

Para ello es importante que busques asesoramiento profesional. Un entrenador personal y un nutricionista podrán crear para ti un seguimiento personalizado. Ahora bien, si deseas conocer qué alimentos son imprescindibles para ganar masa muscular y cuáles no son tan saludables, presta atención porque te lo contamos todo. 

¡Vamos allá!

¿Cómo tiene que ser la alimentación para incrementar la musculación?

La dieta para musculación debe ser hipercalórica, es decir, tienen que consumirse más calorías de las que gasta el organismo con el fin de que se pueda generar más músculo. Así, en los días de entrenamiento, se han de ingerir aproximadamente 500 kcal más, mientras que en las jornadas de descanso se puede seguir una dieta normocalórica. 

Por supuesto, es importante seguir una dieta personalizada que se ajuste a las características de cada persona, a sus hábitos y a diferentes factores como la edad, el sexo, el estado fisiológico, los objetivos o la composición corporal. De ahí que se deba contar con la ayuda de un nutricionista. 

¿Y hay que consumir batidos proteicos después de los ejercicios? Lo cierto es que no son imprescindibles en la dieta para musculación ya que se pueden sustituir por otro tipo de alimentos ricos en proteínas. 

Alimentos para ganar masa muscular que no deben faltar en tus menús 

A la hora de ganar masa muscular, la alimentación debería estar compuesta principalmente por hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables

Los carbohidratos (legumbres, cereales integrales, fruta…) favorecen el crecimiento muscular y el rendimiento deportivo, por eso este macronutriente deberá constituir el 60 -70% del valor calórico total de la ingesta

Por otro lado, las proteínas (huevos, garbanzos, proteína de leche…) también son un macronutriente esencial que ayuda al crecimiento del músculo y a su fortalecimiento. Así, en el caso de que se busque un incremento muscular se deberá consumir entre 1,6-1,8g de proteína/kg de peso/día.

Finalmente, no se deben dejar de lado las grasas saludables (pescado azul, aguacate, aceite de oliva…) cuyo aporte recomendable se sitúa entre el 25-30% del valor calórico total de la ingesta

Por supuesto, se trata de parámetros generales. Cada dieta para musculación tiene que ser individualizada y para ello, nada mejor que seguir un asesoramiento profesional.  

Ahora que ya conoces un poco más sobre las dietas para hacer crecer los músculos, veamos algunos de los alimentos imprescindibles para conseguirlo.

En las dietas para musculación hay que evitar la comida ultraprocesada

Huevos

De alto valor proteico y rico en vitaminas A, B, D y E y minerales como el zinc, el selenio, el calcio o el yodo, los huevos son uno de los alimentos más completos, por lo que no deben faltar en una dieta para musculación. 

Pescados

Si se busca aumentar la masa muscular, también es recomendable consumir pescados azules como el atún, el salmón o las sardinas

Todos ellos cuentan con un alto porcentaje en proteína. Además, son bajos en grasas y poseen ácidos grasos esenciales como el Omega 3, indispensable para el buen funcionamiento del sistema cardiovascular. 

Aguacate

Los aguacates son perfectos para aquellas personas que deseen ganar masa muscular. Además, es una fuente saludable de calorías a diferencia de otros productos que poseen un exceso de grasas saturadas y azúcares. 

Legumbres

Las legumbres es una excelente fuente de proteínas y, por si fuera poco, contienen magnesio, ayudando a reducir los calambres musculares y fibra, que reduce sus contracciones. 

Garbanzos, lentejas, habas, frijoles… ¡hay muchas opciones entre las que escoger! 

Plátanos

El plátano no solo aporta altos niveles de carbohidratos, también contiene nutrientes como el potasio, el magnesio o el calcio, imprescindibles para los músculos. 

Pollo y pavo

Las carnes blancas como el pavo, el pollo o el cordero son fuente de proteínas, pero, además, su consumo no solo contribuye a ganar músculo, también evita que se ingieran grasas saturadas presentes en otros alimentos como las carnes rojas. 

Cítricos

Los cítricos (kiwi, limones, naranjas…) son indispensables en cualquier dieta para musculación y es que la vitamina C es necesaria para producir colágeno, presente en las fibras musculares. 

¿Cuáles son los alimentos que se deberían eliminar de la dieta para musculación?

En una dieta para ganar masa muscular se debe apostar por alimentos saludables, eliminando de esta manera productos ultraprocesados como los dulces, las galletas, la comida rápida, las frituras o los refrescos azucarados, entre muchos otros. 

Esperamos que este post sobre los alimentos que favorecen el desarrollo de los músculos te haya sido de utilidad y recuerda, en Partenon somos especialistas en uniformidad para la Policía Local.  

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