¿Cómo prepararse para una maratón?

Participar en una maratón, carrera cuya distancia se sitúa en los 42,195 km, es el objetivo de muchos deportistas y runners. Sin embargo, para evitar sobreesfuerzos y lesiones, conviene prepararse para una maratón adecuadamente. 

¿Quieres saber cómo? A lo largo de este post encontrarás claves, consejos y recomendaciones para conseguirlo. 

¡Empezamos!

Errores de principiante que se deben evitar

La maratón tiene una elevada dificultad, por lo que es necesario contar con una buena preparación, tanto a nivel físico como nutricional. Ahora bien, recuerda que el descanso es importante para evitar lesiones. Así, conviene no correr dos días seguidos con el fin de dar tiempo al cuerpo a reponerse. 

También es recomendable comer y beber antes de las carreras más largas. De esta manera te sentirás con fuerzas y energía para afrontar con éxito los entrenamientos más duros o la maratón. Para que te hagas una idea, el objetivo es consumir un gramo de hidratos de carbono por kg de peso por hora. 

Finalmente, presta atención a las rozaduras para no llegar a la meta con molestias, sangrando o con la piel en carne viva. En este sentido, debes apostar por ropa y calzado cómodo e incluso utilizar vaselina o bálsamos que te ayuden a prevenirlas, así como parches que protejan los pezones. 

Equipamiento necesario para correr una maratón

Al igual que otras pruebas de running, el equipamiento necesario es el siguiente:

• Calzado de running diseñado específicamente a tu forma de correr (zancada, tipo de running que practicas, preferencias personales…). 
• Ropa cómoda, transpirable y adecuada al tiempo que haga el día de la maratón. 
• Calcetines de calidad.
• Reloj deportivo que te permita realizar un seguimiento durante los entrenamientos y monitorizar tu ritmo.  

¿Cuánto tiempo hay que prepararse para una maratón?

Por regla general, la mayoría de corredores tardan entre 16 y 20 semanas en prepararse para una maratón, aunque algunos necesitan entrenar solo 12 semanas y otros, 24 semanas o más. 

La clave reside en adaptar el programa de entrenamiento a las necesidades de cada uno, ya que existen numerosos factores que repercuten en el tiempo que necesitarás para preparar la maratón como la forma física en la que te encuentres, tu tendencia a lesionarte, o tu trabajo y estilo de vida que lleves. 

Consejos básicos para entrenarse para una maratón

• Antes de comenzar tu programa de entrenamiento, realízate un chequeo médico. 
• Ponte en forma poco a poco, empezando con carreras cortas durante 3 días a la semana. 
• Corre carreras más largas gradualmente al menos una vez a la semana. La idea es conseguir una marca de entre 25 y 30 km. 
• Descansa adecuadamente, 2 o 3 días a la semana, para que el cuerpo se recupere. 
• Combina diferentes actividades físicas, como hacer sprints de subida y otro tipo de circuitos. 
• Mezcla tus entrenamientos de carrera con actividades de bajo impacto (ciclismo, natación, yoga, levantamiento de pesas…). 

Tres semanas antes de la maratón, reduce la intensidad para que el cuerpo pueda descansar.

La alimentación y la preparación de la maratón

Seguir una dieta saludable y equilibrada es clave para prepararse para una maratón. En general, debe ser rica en hidratos de carbono (legumbres, patata, cereales, arroz…), lo que te dará energía para tus entrenamientos, y en proteínas (huevos, pescados, pollo…), encargadas de ayudarte en la recuperación de los músculos. 

Del mismo modo, es recomendable consumir alimentos ricos en calcio para fortalecer los huesos (brócoli, caballa, sardinas, lácteos, verduras de hoja verde…). Además, conviene evitar el alcohol o el exceso de grasas, así como reducir el consumo de café. 

Recuerda que la hidratación antes, durante y después de la carrera y de los entrenamientos es fundamental, ya que te ayuda a cuidar tu salud y a mantener un rendimiento óptimo. Eso sí, con moderación. Un exceso puede ser contraproducente y hacerte sentir hinchado. 

¿Qué comer antes de la maratón?

El día de la carrera come 3 horas antes. De esta manera evitarás tener problemas gastrointestinales. Por supuesto, recuerda acompañar tu menú con agua o una bebida isotónica. 

¿Y durante la maratón? En este caso, puedes alimentarte con geles, fruta, barritas energéticas… e hidratarte con agua y bebidas isotónicas regularmente. Ahora bien, te recomendamos que la alimentación por la que te decantes la pruebes con antelación en tus entrenamientos, al igual que tu estrategia hídrica. 

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